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Mangiare sano ed una regolare attività fisica sono importanti per la nostra salute

Mangiare bene e vivere in modo sano è fondamentale per come ci sentiamo interiormente e fisicamente.  Uno stile di vita equilibrato, la selezione di una giusta alimentazione ed una regolare attività fisica, ci permettono di sfruttare al massimo quello che la vita ci offre.   Iniziare sin da giovani a selezionare i cibi giusti e a mantenere le stesse abitudini alimentari può ridurre il rischio di alcune patologie  come l’obesità, la cardiopatia e alcune forme di cancro. 

Mangiare non serve solamente per nutrirsi o per fermare la fame.  Mangiare è uno dei piaceri più grandi della vita.  Una dieta sana accompagnata da una regolare attività fisica è fondamentale per mantenersi in buona salute. 

Molti pensano che mangiare sano e fare esercizio fisico sia molto noioso e difficile.  Ma mangiare sano non deve diventare una noia!  Non si deve rinunciare ai propri cibi preferiti o sacrificare il sapore dei pasti.  Lo stesso vale per l’esercizio fisico che può significare uno sforzo ma può essere anche divertente.  Basta mantenere delle buone abitudini.  Questo può sembrare faticoso, a volte complicato, oppure ci può sembrare di non avere  sufficiente tempo a disposizione, ma non è poi così difficile adottare   buone abitudini.  Anche i minimi cambiamenti saranno di beneficio non solo per la nostra salute ma ne trarranno profitto anche il nostro piacere e la gioia di vivere, durante tutto l’arco della nostra vita.  

Ecco alcuni fattori chiave che saranno utili per restare in forma: 

1. Gusta un'ampia varietà di alimenti

Nutrirsi ogni giorno con alimenti diversi  è la ricetta per una dieta bilanciata. Per una buona salute, ogni giorno abbiamo bisogno di più di 40 sostanze nutrienti diverse (proteine, vitamine e minerali) e  nessun singolo alimento può sostituirle  tutte.  Ecco perché per una dieta sana è  necessaria un’alimentazione variata ricca di alimenti (incluso frutta, cereali e grano, verdura, pane, patate, riso, pasta, carne, pesce, latticini, olii e grassi) .
Il cibo non può essere classificato semplicemente in "buono" o "cattivo", però esistono diete buone o diete cattive.  Sentirsi in colpa per aver   mangiato  alimenti che ci piacciono, di certo non aiuta.  Qualsiasi alimento può andar bene per  un buon stile di vita ricordando sempre la moderazione e l’equilibrio.   

1.1. Mangiare frutta e verdura (almeno 5 volte al giorno)

Frutta e verdura forniscono un “bagaglio” di sostanze nutrienti come le vitamine (es.  vitamina C, vitamina E), minerali, fibre ed altre sostanze antiossidanti come il carotene, (che dà il colore arancio alle carote) che sono molto importanti.  In genere,  sono anche di natura a basso contenuto di  grassi e calorie, e  aiutano così a mantenere il peso e a prevenire l’obesità.  Si consiglia di assumerle ad ogni pasto (e merenda) e di cercare di mangiarle almeno 5 volte al giorno.  La frutta e la verdura aiutano  anche l'assunzione di liquidi.

Alcuni consigli utili: 
Se hai fame, mangia frutta e verdura, oppure bevi un bel frullato di frutta fresca,   ideale  a  merenda. 
Se non ti piace né la frutta né la verdura prova nuove ricette oppure cerca al supermercato   un buon succo di frutta o qualche piatto pronto. 
Mangia un arcobaleno - cerca di seguire una dieta ricca di frutta e verdura di tutti i colori, ricchi di diverse sostanze nutritive.
Se hai difficoltà nel mangiare la verdura, per compensare aumenta la quantità di frutta.   
Aggiungi la verdura al riso, pasta o patate, e mangia frutta o verdura a merenda.
Usa la “strategia dei piccoli passi”: aumenta il consumo dal tuo livello attuale (da 1 a 2, da 2 a 3 etc.) e raggiungi,  progressivamente,  l’obiettivo di 5 volte al giorno. 
Verdura e frutta secca  o in scatola e succhi vanno conteggiati nelle tue 5 volte al giorno.

1.2. Basa la tua dieta su alimenti ricchi di carboidrati

I cibi ricchi di carboidrati forniscono non solo energia ma anche le vitamine ed i minerali  necessari  ai muscoli ed al cervello.

Molte persone non mangiano abbastanza carboidrati, come il pane, la pasta, il riso, ed altri cereali (mais, orzo, segale), legumi (fagioli, lenticchie,ceci) e patate.  Almeno  la metà delle calorie nella nostra dieta dovrebbero provenire da questi alimenti ricchi di amidi. 

Consigli utili
•     Inserire  in ogni pasto. carboidrati, ad esempio un po' di  pasta, o  pane, o  riso, o  patate, o cous cous, o frumento, o orzo, o segale  
•     pasta, pane e cereali di farina integrale aiuteranno ad aumentare il consumo di fibre
•    Evita di mangiare cibi ricchi di olio e burro.

1.3. Non dimenticare i latticini

Il latte e i latticini contengono molto calcio, fondamentali per la crescita e per ossa forti per tutta la vita.  Il miglior modo per aumentare il calcio, è di assumere molto latte e latticini (yogurt, formaggio e formaggio fresco).  Altri alimenti che possono aumentare l'assunzione di  calcio sono alcuni tipi di acqua minerale, alcuni tipi di frutta fresca e verdure.   L'assorbimento  di calcio può anche miglorare con l'assunzione di vitamina D e l'esposizione al sole.

Consigli utili
Durante il giorno, varia le tue scelte: per esempio, latte alla mattina , uno yogurt a pranzo ed un pò di formaggio a cena o come  spuntino.  Un bicchiere di latte, uno yogurt, o formaggio emmenthal contengono la stessa quantità di calcio (circa 200 mg).  
Se il latte ti sembra insipido, prova ad aggiungervi  vaniglia,  cannella o   polvere di cocco o mescolalo con della frutta.  Scegli  latte e latticini a basso contenuto di grasso (scremato o parzialmente scremato)

1.4. Mangia carne, pesce,uova o altre proteine...una o due volte al giorno

La carne, il pesce e le uova, contengono le proteine necessarie per la pelle, i muscoli e gli organi come il cervello o il cuore.  Contengono anche il ferro, importante per la crescita, in particolar modo durante l’adolescenza.  Se hai carenza di ferro, potresti provare uno stato di stanchezza (una carenza grave di ferro può causare l'anemia).
La carne rossa, il fegato, il pollame, i crostacei (cozze, ostriche, vongole, sono particolarmente ricche di ferro) e  il pesce (le sardine in scatola contengono molto ferro, nonostante il pesce in generale abbia  livelli più bassi di ferro) sono buone fonti di  ferro (ne contengono una buona quantità e viene facilmente assoribito).  Il ferro contenuto in altri cibi come le uova o alimenti di origine vegetale (buoni per le merende)  è assorbito  meno bene.  Possono tuttavia essere di complemento nell'assunzione di ferro.  L'aggiunta di  succo di limone, o   alimenti contenenti frutta o succo di frutta  possono migliorare l' assimilazione di ferro nell’organismo. 
   
Consigli
Non è obbligatorio mangiare  carne, pesce o uova sia a pranzo che a cena.  E’ sufficiente anche una volta al giorno.  
Il pesce sott’olio solamente due volte a settimana. 
Se non ti piace la carne, per soddisfare il tuo fabbisogno proteico,  mangia pesce o  uova e  latticini
Combina gli alimenti per migliorare l’assimilazione del ferro:
Prodotti a base di cereali,  uova  con  agrumi o verdure ( ad esempio una frittata con un'insalata  o un bicchiere di succo d'arancia  a colazione )
Prodotto a base di cereali, o legumi con carne o pesce (riso con pollo o  insalata di ceci con il tonno ecc.). 
Soprattutto se sei vegetariano, combina i legumi con i cereali per assicurarti le necessarie proteine (ad esempio, ceci con  cous cous, fagioli rossi con  granturco, lenticchie con riso, ecc...)

1.5. Controlla la quantità di grassi   e scegli quelli giusti.

I grassi sono essenziali per il buon funzionamento del nostro corpo.  Per esempio sono una componente di tutte le cellule delle membrane nel nostro corpo.  Nonostante ciò, sono ricchi di  calorie e per questo motivo devono essere assunti con moderazione. Il miglior consiglio per una dieta sana  è controllare  la quantità di grasso e scegliere quelli giusti, ad esempio i grassi insaturi (che si trovano  nelle noci, nei semi, negli oli vegetali e nel pesce).  Tutti abbiamo bisogno di grassi insaturi per  una buona salute.   i grassi saturi, invece,  (che si trovano in latticini a latte intero, dolci, pasticcini, carne grassa e salsicce) dovrebbero venir assunti con moderazione

Consigli utili
Mangia tagli di carne magra (o togli via il grasso visibile)
Preferire la cottura alla  griglia, al forno o il bollito al fritto
Consumare una varietà di oli alternandoli e mischiandoli:  olio di oliva, di arachidi, di mais, di noci, di semi di colza, di girasole, di lino, di soia .  Daranno anche diversi sapori ai vostri piatti. 
Preferire margarine leggere al burro e  sul pane spalmare sottili strati di  burro, margarina o altre salse ricche di grassi 
Se vai in un ristorante  fast-food, ordina un hamburger semplice senza la pancetta e senza il formaggio, e mangia una piccola porzione di patatine fritte piuttosto che una grande.  Prova il ketchup e la senape al posto della maionese.  Ricorda sempre di equilibrare le tue scelte nel tempo, e non dimenticare la verdura e la frutta.  
Prova i latticini a basso contenuto di grassi (ad esempio il latte semi scremato, lo yoghurt e il formaggio magro)

1.6. Mangia i dolci con moderazione.

I dolci e i dolciumi possono rientrare  in una dieta equilibrata e possono aggiungere piacevolezza se assunti con moderazione.  Se ti piacciono i dolci, non c’è niente di male, ma non dovresti abusarne.  Invece, mangiali in piccole porzioni, e meno spesso.
   
Consigli utili
Cerca di non comprare troppi cibi dolci e grassi (merendine, pasticcini, gelati e dessert) per ridurre la tentazione. 
Concediti i piccoli lussi come "piccoli lussi" . Conserva il tuo dolce preferito per la colazione della domenica, e concedeti di tanto in tanto lo sfizio di un dolce o una merendina. 
Fa attenzione ai cibi “light” con poco zucchero, potrebbero essere ricchi in grasso.  Leggi attentamente le etichette. 

1.7. Bere  liquidi in abbondanza

Il nostro corpo è composto per più della metà di acqua e poiché non viene trattenuta abbiamo bisogno di bere molto.  L’acqua è fondamentale per tutte le cellule e per il sangue.  Abbiamo bisogno di bere almeno 1.5 o 2 litri (6-8 bicchieri) di liquidi al giorno.  La  scelta preferita per il nostro corpo è l’acqua, sia quella di rubinetto che quella in bottiglia ma anche variare può essere divertente.  Puoi scoprire di aver meno sete se mangi molta frutta e verdura, in quanto questi alimenti contengono molta acqua e possono quindi aumentare in modo sostanziale  alla tua assunzione di liquidi.

Consigli utili
•    Prova per una settimana a bere fino a 6  bicchieri di liquidi al giorno, preferibilemte acqua 
•    Quando fai sport, non dimenticare di attenuare la sete: porta sempre una bottiglia d’acqua con te.
•    Se non ami il gusto dell’acqua liscia, aggiungi un po’ di succo di limone, o prova l’acqua frizzante. 
•    Se ti piacciono le bevande dolci, prova oni tanto  spremute di frutta fresca (senza aggiungere zucchero)  o una bibita con poche calorie

2. Mangia porzioni moderate – riduci ma non eliminare il cibo

Equilibrare il consumo di cibo, significa assumere abbastanza ma non troppo di ogni sostanza nutriente. Se mantieni le porzioni moderate, è più facile mangiare tutti i cibi che ti piacciono di più senza doverne eliminare nessuno.  Moderare  la quantità di ogni cibo ci  aiuta a mantenere sotto controllo l’energia (calorie) assimilata. 

Consigli utili
•    Esempi di una porzione ragionevole sono: 100 grammi (la misura di un palmo) di carne, un  frutto, ½ piatto di pasta cruda e 50 grammi di gelato

3. Mangia regolarmente – non saltare i pasti

Mangiare regolarmente contribuisce ad equilibrare la dieta e a fornire al tuo organismo i nutrienti quando sono necessari.  E’ importante prendersi il tempo per fermarsi, rilassarsi e godersi i pasti e le merende.  Mangia  più o meno allo stesso orario per abituare il tuo corpo ad un ritmo giornaliero. 

Saltare i pasti, specialmente la colazione può portare ad una fame fuori controllo, che si manifesta poi in un’alimentazione smodata e incontrollata.  La colazione è particolarmente importante in quanto aiuta a mettere in moto il corpo dopo un lungo sonno ed un lungo digiuno. Saltare la colazione può anche causare una mancanza di concentrazione a scuola. 

Fare uno spuntino tra i pasti può alleviare la fame, ma non mangiare troppo come se fosse un sostituto di un pasto completo.  Non dimenticare che l’apporto calorico delle merende va ad aggiungersi  all’assunzione totale di calorie.  

Consigli utili
•    Sia che  consumi tre pasti o sei spuntini o merende, l’obbiettivo è di fare scelte sane e corrette  che ti possano piacere
•    A colazione, assumi molto carboidrati, come il pane, i cereali, la frutta con il latte e dei latticini. 
    o    Se non hai molta fame quando ti svegli, porta con te una fetta di pane con il formaggio, una mela o una banana, o uno yogurt e prova a mangiarlo prima che inizi la lezione.   
    o    Se non hai molto tempo al mattino, prepara la colazione la sera prima.  
•    A pranzo e a cena
    o    Se non hai molta fame mangia porzioni più piccole. 
    o    Fai sempre scorta di pasta e riso, carne pesce o uova, latticini, frutta e verdura e cerca di bere moltissima acqua. 
•    Uno spuntino  intelligente
    o    La frutta e la verdura sono la merenda ideale e ci procurano vitamine e minerali.  .
    o    I latticini (latte, yogurt alla frutta e formaggio fresco) aggiunti ad alimenti a base di cereali sono degli spuntini  perfetti. 
    o    Se mangi bene durante i pasti, i  biscotti e le patatine vanno bene per uno spuntino  occasionale. 
    o    Fare uno spuntino tra i pasti non è obbligatorio, mangia solamente se hai fame.

4. Cura i tuoi denti

Tutti i tipi di carboidrati (dolci e non ) possono favorire la carie dentale, soprattutto se assunti di frequente durante la giornata  (ad esempio, sgranocchiando  in continuazione o sorseggiando  bibite) e quando l'igiene orale è scarsa.

Consiglio utile
Abbi cura dei tuoi denti pulendoli tutti leggermente con lo spazzolino due volte al giorno usando dentifricio al fluoro.
Evita i continui sgranocchiamenti o sorseggiamenti di bibite non solo per una dentatura sana ma anche per una buona forma fisica.

5. Più attività fisica e movimento !

L’esercizio fisico non solo  nello sport ma anche nelle attività quotidiane può essere divertente e nonostante possa significare un po'  sforzo, ti farà sentire meglio.   Un po’ di esercizio fisico ogni giorno, può diventare una piacevole routine. 

Stare in forma è importante per avere un cuore sano e delle ossa forti.  Una regolare attività fisica migliora la flessibilità, la resistenza, l’agilità e il coordinamento del proprio corpo,  aiuta anche a tenere il peso sotto controllo.  Bilancia l’energia assunta (ai  pasti e a merenda)  con l’energia consumata (grazie all'attività fisica).  L’attività fisica è un ottimo strumento per consumare più energia (calorie).  Non devi essere necessariamente un atleta per stare in forma. 

Lo sport è anche un’occasione per incontrare nuovi amici, per uscire, ma anche per scaricare le tensioni della giornata.  Lo sport ti aiuterà a sviluppare alcune doti come la solidarietà (sport di gruppo), analisi strategica (sport di combattimento), doti artistiche (danza) ecc. 

Consigli utili
•    Fai attività fisica ogni giorno scegliendo  sport che ti piacciono. 
•    Lo sport è un ottimo modo per socializzare e farsi degli amici. 
•    Gira in  bicicletta   o  su  pattini a rotelle. 
•    Fai un’attività fisica completa come il nuoto, la bicicletta, la danza o semplicemente cammina
•    Se abiti in un palazzo con molti piani, invece di prendere l’ascensore fai le scale a piedi. 
•    Poniti come obiettivo mezz’ora di passeggiata a passo veloce, ogni giorno.
•    Aumenta il tuo numero di passi giornalieri, ad esempio scendendo dal bus due fermate prima

6. Inizia ora – e fai dei cambiamenti graduali

I cambiamenti graduali nello stile di vita sono molto più semplici dei grandi cambiamenti repentini.  Per tre giorni, scrivi il cibo e le bevande che consumi ai pasti  e a merenda.  Mangi troppa poca frutta e verdura?  Per iniziare, prova a mangiare solo un frutto e una verdura in più al giorno.  Se poi trovi un amico che fa la stessa cosa, sarà tanto meglio e  più divertente.  Allo stesso modo, cerca di aumentare la tua attività fisica in modo graduale.

Consigli utli
•   Prova a mangiare più frutta o una porzione in più di verdure ogni giorno
•   Riduci la quantità di cibo ad alto contenuto calorico – prova una porzione più piccola , condividi il tuo cibo con gli amici. 
•   Fai le scale invece di prendere l’ascensore o accompagna i tuoi genitori quando portano il  cane a passeggio.